Die wichtigsten Mikronährstoffe gegen PMS – Kleine Bausteine, große Wirkung
Wenn der Zyklus sich meldet, ist es selten nur ein Gefühl. Es ist ein körperliches Geschehen – sichtbar, spürbar, manchmal überfordernd. Und während viele sofort nach hormonellen Erklärungen suchen, übersehen wir oft das Fundament: den Mikronährstoff-Haushalt unseres Körpers.
Denn was fehlt, macht sich bemerkbar. Oft zuerst still, dann laut: als Müdigkeit, Reizbarkeit, Heißhunger, Schmerz. Doch genau hier liegt auch ein Schlüssel zur Linderung von PMS. Nicht als schnelle Lösung – sondern als tiefe, langfristige Unterstützung.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Mikronährstoffe bei PMS besonders wichtig sind, wie sie wirken, woran du einen Mangel erkennst – und wie du deinen Körper mit kleinen Impulsen stärken kannst.
Warum Mikronährstoffe eine so große Rolle spielen
Unser Körper ist ein fein abgestimmtes System. Hormone, Botenstoffe, Nervenimpulse – all das funktioniert nur dann reibungslos, wenn genügend Bausteine vorhanden sind. Diese Bausteine heißen: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und essenzielle Fettsäuren.
In der PMS-Zeit ist der Körper besonders belastet:
- Er verarbeitet hormonelle Schwankungen
- Er braucht mehr Serotonin (für die Stimmung)
- Er reguliert Flüssigkeitshaushalt, Blutdruck und Energie
- Er repariert, entgiftet, balanciert
Ein Mangel an nur einem dieser Mikronährstoffe kann das innere Gleichgewicht kippen – und PMS verstärken.
Die wichtigsten Mikronährstoffe bei PMS
1. Magnesium – der Nervenschützer
Wirkung:
- Entspannt Muskeln und Nerven
- Reguliert die Stressachse (Cortisol)
- Lindert Krämpfe, Kopfschmerzen und Reizbarkeit
- Fördert besseren Schlaf
Typische Mangelzeichen:
- Muskelzucken, innere Unruhe
- Spannungsgefühle, Kopfschmerzen
- PMS mit Krämpfen oder Einschlafproblemen
Quellen:
Dunkles Blattgemüse, Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken, Kakao
Dosierung:
300–400 mg täglich, ggf. als Magnesiumcitrat oder -glycinat
2. Vitamin B6 – für Stimmung & Serotonin
Wirkung:
- Unterstützt die Bildung von Serotonin und Dopamin
- Wichtig für den Hormonstoffwechsel (besonders Östrogen-Abbau)
- Verbessert Stimmung, reduziert Reizbarkeit
Typische Mangelzeichen:
- Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmung
- Wassereinlagerungen
- Zyklusbedingte Heißhungerattacken
Quellen:
Bananen, Avocado, Linsen, Huhn, Vollkorngetreide
Dosierung:
10–50 mg täglich – besser in Kombination mit anderen B-Vitaminen
3. Vitamin D – das Sonnenhormon
Wirkung:
- Beeinflusst Hormonbalance und Stimmung
- Reguliert Immunprozesse und Entzündungen
- Senkt PMS-Intensität nachweislich bei Mangel
Typische Mangelzeichen:
- Antriebslosigkeit, Winterdepression
- Immunschwäche
- Zyklusunregelmäßigkeiten
Quellen:
Sonnenlicht (UVB-Strahlung), fetter Fisch, Eigelb, Pilze
Dosierung:
Bluttest empfohlen – häufig 1.000–2.000 I.E. täglich nötig
➡️ Bei starkem Mangel: hochdosierte Kur unter ärztlicher Aufsicht
4. Kalzium – nicht nur für die Knochen
Wirkung:
- Studien zeigen: Kalzium reduziert PMS-Symptome um bis zu 50 %
- Stabilisiert das Nervensystem
- Wirkt gegen Wassereinlagerungen und Brustspannen
Typische Mangelzeichen:
- Reizbarkeit, Nervosität
- Menstruationsschmerzen
- Muskelkrämpfe
Quellen:
Grünkohl, Brokkoli, Mandeln, Sesam, Hafer, (ggf. auch Milchprodukte)
Dosierung:
1.000–1.200 mg pro Tag – ideal im Kombi-Präparat mit Vitamin D und Magnesium
5. Zink – das Hormon-Balancer
Wirkung:
- Unterstützt die Progesteronbildung
- Lindert Hautunreinheiten vor der Periode
- Beeinflusst Entzündungsprozesse, Immunsystem und Hormonregulation
Typische Mangelzeichen:
- PMS-Akne, unreine Haut
- Haarausfall, Zyklusstörungen
- Infektanfälligkeit
Quellen:
Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken, Rindfleisch, Paranüsse
Dosierung:
15–30 mg pro Tag – Hochdosiert am besten nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium einnehmen
6. Omega-3-Fettsäuren – für das hormonelle Gleichgewicht
Wirkung:
- Hemmt Entzündungen
- Wirkt stimmungsstabilisierend
- Lindert Schmerzen (z. B. Brustspannen, Unterleibskrämpfe)
Typische Mangelzeichen:
- PMS mit Reizbarkeit oder Schmerzen
- Trockene Haut, Konzentrationsprobleme
- Zyklusstörungen
Quellen:
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele)
Dosierung:
1.000–2.000 mg EPA/DHA täglich, z. B. als hochwertigen Algenöl
Wann solltest du Mikronährstoffe ergänzen?
Nicht jeder braucht automatisch Nahrungsergänzungsmittel. Aber sie können dann sinnvoll sein, wenn Du:
- Dich dauerhaft erschöpft fühlst
- PMS-Symptome über mehrere Monate bestehen
- Eine unausgewogene Ernährung hast
- Stress, Schlafmangel oder chronische Erkrankungen mitbringst
- Hormonelle Verhütung abgesetzt hast
Wichtig:
Ein einfacher Bluttest (z. B. bei Vitamin D, Magnesium, Ferritin, B12) kann Klarheit bringen. Lass Dich ggf. von einer ganzheitlichen Gynäkologin, Heilpraktikerin oder Ernährungsberaterin begleiten.
Fazit: PMS lindern heißt – dem Körper geben, was er braucht
Mikronährstoffe sind nicht spektakulär. Sie sind still, aber lebensverändernd.
Sie wirken nicht über Nacht. Aber sie bauen Dich auf – Tag für Tag.
➡️ PMS ist kein Zeichen von Schwäche.
➡️ Es ist oft ein Signal: „Mir fehlt etwas.“
➡️ Und du hast das Recht, dir das zu geben – achtsam, liebevoll, regelmäßig.
Denn manchmal beginnt Balance nicht mit einem großen Schritt. Sondern mit einem Glas Wasser. Einer Handvoll Mandeln. Einer Tablette Magnesium vor dem Schlafen. Und der Entscheidung:
Ich unterstütze meinen Körper – nicht nur, wenn er leidet, sondern damit er gar nicht so laut schreien muss.
➣ Selbsttest: Könnte ein Mikronährstoffmangel Dein PMS verstärken?
Quelle:
PMS verstehen & lindern: Die 12 wichtigsten Fragen zum prämenstruellen Syndrom
Hinweis:
Die genannten pflanzlichen und naturheilkundlichen Empfehlungen basieren auf überliefertem Erfahrungswissen und dienen der allgemeinen Information. Sie ersetzen nicht die Beratung oder Behandlung durch eine medizinische Fachperson. Bitte suche bei gesundheitlichen Beschwerden ärztlichen oder heilpraktischen Rat
