Wie Du mit Lebensmitteln Dein Gleichgewicht stärkst
Die wichtigsten Tipps – hormonfreundlich und lecker
Es gibt Tage, da fühlt sich alles schwer an. Der Bauch bläht sich, die Laune kippt, Heißhunger bricht über Dich herein – oft nur wenige Tage vor der Periode. Viele kennen dieses Phänomen. Und viele fragen sich: “Was kann ich essen, um mich in dieser Zeit besser zu fühlen?”
Die Antwort ist nicht: Diät. Oder Verzicht.
Die Antwort ist: Zuwendung. Bewusstsein. Und Nahrung, die Dich nährt – nicht nur körperlich, sondern auch seelisch.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du mit gezielter Ernährung PMS-Symptome lindern, Deinen Hormonhaushalt unterstützen und Dich zyklusgerecht stärken kannst – nicht durch starre Regeln, sondern durch liebevolle Selbstfürsorge.
1. Was Ernährung mit Hormonen zu tun hat
Unsere Hormone sind fein abgestimmte chemische Botenstoffe – sie reagieren sensibel auf das, was wir essen, wie wir verdauen, und ob wir unter Stress stehen. In der Lutealphase, also der Zeit zwischen Eisprung und Periode, verändert sich der Stoffwechsel:
- Der Blutzuckerspiegel schwankt stärker.
- Der Körper verlangt nach mehr Energie (bis zu 300 Kalorien täglich mehr!).
- Die Serotoninproduktion sinkt – was die Stimmung beeinflusst.
- Der Progesteronspiegel kann absacken – was PMS verstärken kann.
Was du in dieser Zeit isst, kann helfen, diese Prozesse auszugleichen – und Deinen Körper sanft zu begleiten.
2. Die besten Nährstoffe gegen PMS – und wo sie drinstecken
Magnesium – das Nerventonikum
Hilft gegen Reizbarkeit, Spannungen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe.
➡️ Enthalten in: Kürbiskernen, Cashews, Haferflocken, grünem Blattgemüse, dunkler Schokolade (mind. 70 %)
Vitamin B6 – der Stimmungsstabilisator
Fördert die Serotoninbildung, hilft bei Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.
➡️ Enthalten in: Linsen, Bananen, Avocados, Walnüssen, Huhn
Omega-3-Fettsäuren – für Nerven und Hormone
Entzündungshemmend, hilft bei Depressionen und zyklusbedingten Schmerzen.
➡️ Enthalten in: Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Lachs, Makrele
Kalzium – das innere Gleichgewicht
Kann Stimmungsschwankungen und Wasseransammlungen lindern.
➡️ Enthalten in: Brokkoli, Mandeln, Sesam, Grünkohl, Milchprodukte (sofern verträglich)
Komplexe Kohlenhydrate – der sanfte Energielieferant
Stabilisieren den Blutzucker und verringern Heißhungerattacken.
➡️ Enthalten in: Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Quinoa, Buchweizen
3. Diese Lebensmittel lieben deine Hormone
- Haferflocken: voller B-Vitamine und Ballaststoffe – perfekt zum Frühstück.
- Grünes Gemüse: Spinat, Mangold, Rucola – für Magnesium & Eisen.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen – pflanzliches Protein & B6.
- Avocados: gesunde Fette und jede Menge Mikronährstoffe.
- Beeren: antioxidativ, entzündungshemmend, blutzuckerstabilisierend.
Diese Lebensmittel unterstützen Deinen Zyklus nicht nur in der PMS-Zeit – sie wirken proaktiv im ganzen Monat.
4. Was du besser reduzieren solltest (ohne Verbote)
❌ Zucker
Raffinierter Zucker treibt den Blutzucker in die Höhe – und bringt ihn kurz darauf zum Absturz. Das führt zu Stimmungsschwankungen, Heißhunger und Erschöpfung.
❌ Koffein
Kaffee kann PMS-Symptome wie Reizbarkeit, Schlafprobleme und Brustspannen verstärken – besonders bei sensiblen Menschen.
❌ Alkohol
Alkohol wirkt entwässernd, belastet die Leber und kann depressive Verstimmungen vor der Periode verstärken.
❌ Fertigprodukte
Hoher Salz-, Zucker- und Zusatzstoffgehalt belasten den Körper und stören das hormonelle Gleichgewicht.
Tipp: Statt „Nein“ zu sagen, frag Dich: Was würde mir jetzt wirklich gut tun? Vielleicht ist es warmes Porridge statt Croissant – oder Goldene Milch statt Wein.
5. PMS-freundliche Tagesstruktur – ein Vorschlag
🕗 Morgens
- Warmes Frühstück: Porridge mit Banane, Zimt, Nüssen
- Kräutertee (z. B. Frauenmantel oder Schafgarbe)
- Leichte Bewegung oder ein paar Minuten Sonne
🕓 Mittags
- Gemüsepfanne mit Quinoa & Avocado
- Hülsenfrüchte oder ein Ei als Proteinquelle
- Grüner Smoothie oder Salat mit Leinöl
🕗 Nachmittags
- Snack: Datteln mit Mandelmus, dunkle Schokolade (85 %)
Nimm Dir 5 Minuten, um einfach durchzuatmen. Kein Handy, kein Scrollen, kein Müssen – nur Du. Vielleicht mit einer Tasse Tee und einem Blick aus dem Fenster. Eine kurze Pause, die dir gehört.
🕗 Abends
- Gedünstetes Gemüse, Ofengemüse oder Suppe
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Hirse, Süßkartoffel)
- Magnesiumreiche Kräutertees oder Goldene Milch
➣ Rezeptübersicht für die Lutealphase
6. Emotionales Essen & PMS – Mitgefühl statt Kontrolle
Viele erleben in der PMS-Zeit ein starkes Verlangen nach Süßem oder Fettigem. Das ist kein Versagen, sondern ein Versuch des Körpers, emotionalen Mangel auszugleichen.
Anstatt gegen Dich zu kämpfen:
- Beobachte ohne Urteil: Wann kommt der Heißhunger? Was ging ihm voraus?
- Biete Alternativen an, nicht aus Zwang, sondern aus Selbstfürsorge.
- Erlaube Dir Genuss – achtsam, langsam, liebevoll.
Selbstregulation beginnt nicht mit Disziplin – sondern mit Mitgefühl.
Fazit: Essen ist Selbstfürsorge – besonders in deiner zyklischen Tiefe
PMS ist ein Ausdruck von Hormondynamik, aber auch von Erschöpfung, Hunger nach Balance und Bedürfnis nach Verbindung. Deine Ernährung kann ein stabiler Boden sein – kein Dogma, sondern ein Ritual.
Ernähre Dich nicht gegen PMS – sondern für Dich.
Denn Du bist nicht „zu viel“. Du bist zyklisch. Und Du darfst Dich nähren – körperlich, emotional, hormonell.
Quelle:
PMS verstehen & lindern: Die 12 wichtigsten Fragen zum prämenstruellen Syndrom
